Общество,
22.11.2022 14:15
Панические атаки: как возникают и что делать? Советы психолога
Фотографии: freepick.com
22 ноября отмечен в российском календаре, как День психолога. Именно поэтому сегодня нам предстоит обстоятельный разговор о тех проблемах, о которых обычно предпочитают молчать.
Не каждый готов признаться в том, что его то и дело накрывают панические атаки, а тревожное состояние вот-вот поглотит с головой. Как возникают такие состояния, с чем это связано и можно ли справится с ними самостоятельно, а в какой момент лучше обратиться к врачу, расскажет психолог, руководитель Волгоградского центра психологии Сергей Долгих.
Что вообще такое － панические атаки? И на сколько частое это явление?
Врачи и психотерапевты называют это состояние － паническое расстройство. Оно проявляется повторяющимися приступами выраженной тревоги и даже паники. Людей, страдающих паническими атаками, беспокоит внезапно возникающее сердцебиение, боль в груди, удушье, головокружение и чувство нереальности (деперсонализация или дереализация). Часто возникает страх смерти, потери контроля или сумасшествия.
В итоге из-за таких внезапных приступов паники возникает страх страха — страх панической атаки.
По статистике развитых стран около 30% взрослых страдают выраженными тревожными расстройствами. То есть каждый третий взрослый хотя бы раз испытывал эти в высшей степени неприятные ощущения. Кстати, по механизму возникновения вегетососудистую дистонию относят к одному из вариантов тревожного расстройства и панических атак.
Можно ли умереть от панических атак?
Как ни удивительно, но панические атаки － это показатель хорошего физического здоровья.
Организм мудр. И вызывает выраженную панику только тогда, когда она не угрожает жизни. У человека с инфарктом или прединфарктным состоянием, а также с серьезной аритмией такого приступа не возникает. Между прочим, один из признаков, который помогает отличить приступ аритмии от панической атаки: при аритмии никогда не бывает ощущения ужаса.
К сожалению, это информация не спасает человека от страха смерти при панической атаке — в этот момент сознательная часть мозга «отключается» эмоцией страха.
Расскажите о причинах появления у человека панического расстройства?
Во основе панических атак лежит треугольник страха. В основании треугольника - столкновение со смертью, часто в детстве:
- когда человек становится свидетелем смерти или тяжёлой болезни близкого;
- когда сам чуть не погиб, например, тонул;
- когда увидел в СМИ описание смерти.
На столкновение со смертью тело реагирует напряжением и страхом. В этот момент картинка происходящего может «впечататься» в мозг. Она настолько совершенна, что когда впоследствии всплывает в памяти — тело реагирует как на реально происходящее в жизни событие. Ужасом смерти.
Часто в этот момент возникает убеждение — я могу умереть в любой момент. Или, как говорил Булгаков устами Воланда: «Да, человек смертен, но это было бы еще полбеды. Плохо то, что он иногда внезапно смертен!»
Образуется тот самый «Треугольник страха»:
- реакция тела на столкновение со смертью,
- впечатанная картинка смерти,
- убеждение, что могу в любой момент умереть.
Интересно, что обычно с первым столкновением со смертью человек справляется сам. А паническая атака накрывает спустя годы, иногда десятилетия.
Как избавиться от панических атак?
Даже психиатры признают, что наиболее эффективный метод — психотерапия. Выдержка из руководства по паническим расстройствам:
«Преимуществами психотерапии является отсутствие побочных эффектов, лучшая сохранность достигнутых результатов. Психофармакотерапия требует меньших материальных и временных затрат, но достаточно часто вызывает выраженные побочные эффекты и рецидивы симптоматики после отмены лечения».
То есть, медикаментозные попытки решить эти проблемы - менее эффективны, нежели разговор с психотерапевтом.
В 9 из 10 случаях панические атаки в нашем центре устраняются за 1-3 сеанса. Решение основных проблем (таких как психотравмы, низкая самооценка, проблемы в семье) занимает немного больше времени.
Какие методы психотерапии наиболее эффективны?
ДПДГ - десенсибилизация и переработка движениями глаз эмоциональных и стрессовых расстройств - устраняет панические атаки за 1-2 сеанса у большинства людей.
КПТ - когнитивно-поведенческая терапия - помогает справляться с паническими атаками за 10-15 сеансов.
Методы расслабления являются обязательным в работе с паническими атаками. Есть люди, которым одного сеанса расслабления с последующими самостоятельными тренировками достаточно для того, чтобы избавиться от панических атак.
Можно ли справится с этим состоянием самостоятельно?
Для самостоятельной работы наиболее эффективно освоение методов расслабления.
Опишу один из работающих вариантов:
Важно осваивать упражнение по шагам:
- Устройте удобно тело: лучшее положение лежа на спине (ассана из йоги Шавасана). Руки и ноги не перекрещиваются. Можно делать сидя на кресле или стуле со спинкой или рядом со стеной, чтобы голова при расслаблении не качнулась назад. По времени первый шаг занимает 10-30 секунд.
- Сделайте 3 осознанных вдоха-выдоха.
- Проговорите про себя цель 1-3 простыми словами. Например: «Спокойствие и здоровье». В цели Не должно быть частички «Не» и отрицания. Избегаем фраз «Хочу избавиться от панических атак».
- Расслабление состоит из четырёх этапов:
Расслабление
Тяжесть
Тепло
Спокойное дыхание
Лучше посвятить освоению каждого этапа по неделе. Тоесть, первую неделю тренируем только расслабление. Вторую неделю 2-3 минуты расслабление, остальное время － тяжесть. Третью - 2-3 минуты расслабление и тяжесть, а основную часть посвятите теплу. Четвертую неделю основное время занимает спокойное дыхание.
Расслабление:
Направьте внимание на веки и расслабьте их. Постепенно распространите волну расслабление на лицо, затылок, шею.
Расслабьте руки, направьте волну расслабления на грудную клетку, живот.
С шеи волна расслабления опускается на мышцы спины.
Расслабьте бёдра. Часто расслабление бёдер увеличивает степень расслабления в два раза.
Голени, колени, стопы - волна расслабления окутывает всё тело.
Тяжесть:
Направьте внимание на руки, которые становятся приятно тяжёлыми. Удивительно, что когда руки приятно тяжелеют, одновременно возникает в них ощущение невесомости.
Волна приятной тяжести распространяется на ноги.
Тепло:
Приятное расслабляюще теплют руки, тепло переходит на переднюю поверхность груди и живота.
Окутывает шею на спину. Спускается на бедра, голени, колени.
Спокойное дыхание:
Обратите внимание на дыхание. Воздух входит и выходит. Спокойно, легко.
Направьте свое дыхание по позвоночнику: на вдохе по позвоночнику вверх, на выдохе вниз.
В какой-то момент вы можете почувствовать или даже увидеть как с каждой волной дыхания расслабляются мышцы.
Если какая-то область тела требует большего внимания - направьте волну дыхания туда.
Дыхание может выходить за пределы тела. И может появляться ощущение, что тело растворяется в окружающем мире и вы становитесь единым с Миром, Вселенной.
Побудьте в этом состоянии столько, сколько нужно или хочется.
Обычно весь комплекс занимает 15-20 минут. Если у вас меньше времени - ставьте внешний и внутренний таймер, проговаривая про себя после формулировки цели: «У меня есть 5 минут, чтобы расслабиться и отдохнуть».
Хорошей вам практики, здоровья и спокойствия.
Сайт
Вконтакте
Адрес ул. Днестровская, 14. Центр психологии Долгих
Телефон: +7 927 537 18 81
Реклама. Информация предоставлена ИП Долгих С.В.
Новости на Блoкнoт-Волгоград
Не каждый готов признаться в том, что его то и дело накрывают панические атаки, а тревожное состояние вот-вот поглотит с головой. Как возникают такие состояния, с чем это связано и можно ли справится с ними самостоятельно, а в какой момент лучше обратиться к врачу, расскажет психолог, руководитель Волгоградского центра психологии Сергей Долгих.
Что вообще такое － панические атаки? И на сколько частое это явление?
Врачи и психотерапевты называют это состояние － паническое расстройство. Оно проявляется повторяющимися приступами выраженной тревоги и даже паники. Людей, страдающих паническими атаками, беспокоит внезапно возникающее сердцебиение, боль в груди, удушье, головокружение и чувство нереальности (деперсонализация или дереализация). Часто возникает страх смерти, потери контроля или сумасшествия.
В итоге из-за таких внезапных приступов паники возникает страх страха — страх панической атаки.
По статистике развитых стран около 30% взрослых страдают выраженными тревожными расстройствами. То есть каждый третий взрослый хотя бы раз испытывал эти в высшей степени неприятные ощущения. Кстати, по механизму возникновения вегетососудистую дистонию относят к одному из вариантов тревожного расстройства и панических атак.
Можно ли умереть от панических атак?
Как ни удивительно, но панические атаки － это показатель хорошего физического здоровья.
Организм мудр. И вызывает выраженную панику только тогда, когда она не угрожает жизни. У человека с инфарктом или прединфарктным состоянием, а также с серьезной аритмией такого приступа не возникает. Между прочим, один из признаков, который помогает отличить приступ аритмии от панической атаки: при аритмии никогда не бывает ощущения ужаса.
К сожалению, это информация не спасает человека от страха смерти при панической атаке — в этот момент сознательная часть мозга «отключается» эмоцией страха.
Расскажите о причинах появления у человека панического расстройства?
Во основе панических атак лежит треугольник страха. В основании треугольника - столкновение со смертью, часто в детстве:
- когда человек становится свидетелем смерти или тяжёлой болезни близкого;
- когда сам чуть не погиб, например, тонул;
- когда увидел в СМИ описание смерти.
На столкновение со смертью тело реагирует напряжением и страхом. В этот момент картинка происходящего может «впечататься» в мозг. Она настолько совершенна, что когда впоследствии всплывает в памяти — тело реагирует как на реально происходящее в жизни событие. Ужасом смерти.
Часто в этот момент возникает убеждение — я могу умереть в любой момент. Или, как говорил Булгаков устами Воланда: «Да, человек смертен, но это было бы еще полбеды. Плохо то, что он иногда внезапно смертен!»
Образуется тот самый «Треугольник страха»:
- реакция тела на столкновение со смертью,
- впечатанная картинка смерти,
- убеждение, что могу в любой момент умереть.
Интересно, что обычно с первым столкновением со смертью человек справляется сам. А паническая атака накрывает спустя годы, иногда десятилетия.
Как избавиться от панических атак?
Даже психиатры признают, что наиболее эффективный метод — психотерапия. Выдержка из руководства по паническим расстройствам:
«Преимуществами психотерапии является отсутствие побочных эффектов, лучшая сохранность достигнутых результатов. Психофармакотерапия требует меньших материальных и временных затрат, но достаточно часто вызывает выраженные побочные эффекты и рецидивы симптоматики после отмены лечения».
То есть, медикаментозные попытки решить эти проблемы - менее эффективны, нежели разговор с психотерапевтом.
В 9 из 10 случаях панические атаки в нашем центре устраняются за 1-3 сеанса. Решение основных проблем (таких как психотравмы, низкая самооценка, проблемы в семье) занимает немного больше времени.
Какие методы психотерапии наиболее эффективны?
ДПДГ - десенсибилизация и переработка движениями глаз эмоциональных и стрессовых расстройств - устраняет панические атаки за 1-2 сеанса у большинства людей.
КПТ - когнитивно-поведенческая терапия - помогает справляться с паническими атаками за 10-15 сеансов.
Методы расслабления являются обязательным в работе с паническими атаками. Есть люди, которым одного сеанса расслабления с последующими самостоятельными тренировками достаточно для того, чтобы избавиться от панических атак.
Можно ли справится с этим состоянием самостоятельно?
Для самостоятельной работы наиболее эффективно освоение методов расслабления.
Опишу один из работающих вариантов:
Важно осваивать упражнение по шагам:
- Устройте удобно тело: лучшее положение лежа на спине (ассана из йоги Шавасана). Руки и ноги не перекрещиваются. Можно делать сидя на кресле или стуле со спинкой или рядом со стеной, чтобы голова при расслаблении не качнулась назад. По времени первый шаг занимает 10-30 секунд.
- Сделайте 3 осознанных вдоха-выдоха.
- Проговорите про себя цель 1-3 простыми словами. Например: «Спокойствие и здоровье». В цели Не должно быть частички «Не» и отрицания. Избегаем фраз «Хочу избавиться от панических атак».
- Расслабление состоит из четырёх этапов:
Расслабление
Тяжесть
Тепло
Спокойное дыхание
Лучше посвятить освоению каждого этапа по неделе. Тоесть, первую неделю тренируем только расслабление. Вторую неделю 2-3 минуты расслабление, остальное время － тяжесть. Третью - 2-3 минуты расслабление и тяжесть, а основную часть посвятите теплу. Четвертую неделю основное время занимает спокойное дыхание.
Расслабление:
Направьте внимание на веки и расслабьте их. Постепенно распространите волну расслабление на лицо, затылок, шею.
Расслабьте руки, направьте волну расслабления на грудную клетку, живот.
С шеи волна расслабления опускается на мышцы спины.
Расслабьте бёдра. Часто расслабление бёдер увеличивает степень расслабления в два раза.
Голени, колени, стопы - волна расслабления окутывает всё тело.
Тяжесть:
Направьте внимание на руки, которые становятся приятно тяжёлыми. Удивительно, что когда руки приятно тяжелеют, одновременно возникает в них ощущение невесомости.
Волна приятной тяжести распространяется на ноги.
Тепло:
Приятное расслабляюще теплют руки, тепло переходит на переднюю поверхность груди и живота.
Окутывает шею на спину. Спускается на бедра, голени, колени.
Спокойное дыхание:
Обратите внимание на дыхание. Воздух входит и выходит. Спокойно, легко.
Направьте свое дыхание по позвоночнику: на вдохе по позвоночнику вверх, на выдохе вниз.
В какой-то момент вы можете почувствовать или даже увидеть как с каждой волной дыхания расслабляются мышцы.
Если какая-то область тела требует большего внимания - направьте волну дыхания туда.
Дыхание может выходить за пределы тела. И может появляться ощущение, что тело растворяется в окружающем мире и вы становитесь единым с Миром, Вселенной.
Побудьте в этом состоянии столько, сколько нужно или хочется.
Обычно весь комплекс занимает 15-20 минут. Если у вас меньше времени - ставьте внешний и внутренний таймер, проговаривая про себя после формулировки цели: «У меня есть 5 минут, чтобы расслабиться и отдохнуть».
Хорошей вам практики, здоровья и спокойствия.
Сайт
Вконтакте
Адрес ул. Днестровская, 14. Центр психологии Долгих
Телефон: +7 927 537 18 81
Реклама. Информация предоставлена ИП Долгих С.В.
Новости на Блoкнoт-Волгоград
